A maradék a szervezetben raktározódik, és szükség szerint energiává válik
Folsav
A folsav fontos a fogamzóképes korú nők számára, mivel segít megelőzni a fejlődő magzat idegcső-hibáit. Jó folsavforrások a sötét levelű zöldek, a citrusfélék, a bab és a dúsított gabonafélék.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez, és segíthetnek a gyulladás csökkentésében.
A terhes vagy szoptató nők számára előnyös lehet az omega-3 magasabb bevitele a magzati és a csecsemő agyának fejlődéséhez. Az omega-3 jó forrásai közé tartozik a zsíros hal, a dió, a lenmag és a chia mag.
Rost
A nőknél nagyobb a székrekedés kockázata, mint a férfiaknál, és a rostok elősegíthetik a rendszeres székletürítést. A rostok csökkentik a szívbetegségek és bizonyos ráktípusok kockázatát is. Jó rostforrások a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, bab és diófélék.
Fehérje
A nőknek ugyanolyan fehérjeszükségletük van, mint a férfiaknak, de az alacsonyabb általános kalóriabevitel vagy az étrendi korlátozások miatt nehezebben tudják kielégíteni ezeket a szükségleteket. A megfelelő fehérjebevitel fontos az izomtömeg fenntartásához, az immunrendszer működésének támogatásához és a hormonok szabályozásához. A jó fehérjeforrások közé tartozik a sovány hús, a baromfi, a hal, a bab, a lencse, a tofu és néhány tejtermék.
További tippek a nők táplálkozási igényeinek kielégítésére
Ezeken a speciális tápanyagokon kívül a nők számára előnyös lehet az általános táplálkozási minták és a táplálkozást befolyásoló életmódbeli tényezők odafigyelése is. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a támogató életmódbeli beavatkozásokat, amelyekre összpontosíthat a táplálkozási állapot és az általános egészség javítása érdekében:
- Változatos teljes értékű ételek fogyasztása. A különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazó, jól kiegyensúlyozott étrend segíthet abban, hogy a nők minden szükséges tápanyagot megkapjanak.
- A feldolgozott és cukros élelmiszerek korlátozása. A feldolgozott élelmiszerek és a magas hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek hozzájárulhatnak gyulladáshoz, inzulinrezisztenciához, hormon- és hangulati egyensúlyhiányhoz, valamint egyéb egészségügyi problémákhoz.
- Hidratált maradás. A nőknek törekedniük kell arra, hogy legalább 8-10 csésze vizet igyanak naponta, és többet, ha fizikailag aktívak vagy szoptatnak.
- A stressz kezelése. A krónikus stressz számos egészségügyi problémához hozzájárulhat, beleértve a helytelen táplálkozást is. A stressz kezelésének módjainak megtalálása, mint például a meditáció, a jóga vagy a tanácsadás, segíthet az általános egészség megőrzésében.
- Eleget aludni. A The Journal of the Missouri State Medical Association című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy „a női reproduktív hormonok, különösen az ösztrogén és a progeszteron, nemcsak a menstruációs ciklus alatt szabályozzák a reproduktív szövetek működését, hanem más élettani elveket is befolyásolnak, beleértve az alvást és a cirkadián ritmust is.” Alvás 8. – Az éjszakai 9 óra segít minimalizálni a nappali fáradtságot, és szabályozza a hormonális eltolódásokat a nő életciklusa során.
- Rendszeres fizikai aktivitás. Kimutatták, hogy az olyan súlyzós gyakorlatok, mint az ellenállási edzés és a súlyemelés, fokozzák a csontok mineralizációját és segítenek megelőzni a csontritkulást. A fizikai aktivitás növelheti a sovány izomtömeget, valamint javíthatja a hangulatot és a kognitív funkciókat.
- Az egészséges testsúly megőrzése. A túlsúly vagy az elhízás növelheti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések. Az egészséges testsúly fenntartása kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres testmozgással segíthet csökkenteni ezeket a kockázatokat.
Összességében fontos, hogy a nők kiegyensúlyozott étrendet étkezzenek, amely megfelel egyéni táplálkozási szükségleteiknek. A regisztrált dietetikussal vagy egészségügyi szolgáltatóval folytatott konzultáció segíthet az egyéni tényezőkön alapuló konkrét ajánlások meghatározásában.
Amikor napi tápanyagaink beviteléről van szó, hajlamosak vagyunk olyan dolgokra gondolni, mint például, hogy elegendő fehérjét és D-vitamint kapjunk, de megfeledkezünk másokról, például az omega-3 zsírsavakról.
A legfontosabb elvitelek:
- Bár nagyobb adagokra és kiegészítőkre lehet szükség a szívbetegségben szenvedőknek, ügyeljen a vérzés fokozott kockázatára.
- Míg az omega-3 jótékony hatással van a szemre, a gyulladásra, az antioxidánsokra, a depresszióra és a memóriára, a legjelentősebb bizonyítékokkal rendelkeznek a szív- és érrendszeri egészség javításában.
- Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a terhesség, a korai fejlődés és az egész életen át tartó karbantartás során, hogy megelőzzék a különféle egészségügyi állapotokat és betegségeket.
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, és számos létfontosságú szerepért felelősek a szervezetben, a sejtreceptorok működésétől az agyi rendellenességekig és az egészséges szívműködésig.
Az omega-3 zsírok lebontása
A zsírsavak két fő típusa van: telített és telítetlen. Míg a telített zsír „rossz” vagy „egészségtelen” zsír, a telítetlen zsír „jó” vagy „egészséges” zsír, amely tovább bomlik többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokra. Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) egy formája.
Míg szervezetünk a szükséges zsírok nagy részét más zsírokból származó forrásokból tudja előállítani, fontos megjegyezni, hogy az omega-3-at természetesen nem tudjuk előállítani. Ezért ezeket az elfogyasztott élelmiszereken keresztül vagy étrend-kiegészítőkből kell bevinnie.
Miért van szükség omega-3 zsírsavakra?
Az omega-3 zsírok hatásának leglényegesebb bizonyítéka a szívbetegségek és más szívvel kapcsolatos állapotok területén található. Azok az egyének, akik az átlagosnál magasabb zsírsavat fogyasztanak, ahelyett, hogy az átlagosnál kevesebbet fogyasztanának, 30%-kal csökkenthetik a pitvarfibrilláció kialakulását, amely általában (potenciálisan végzetes) stroke-hoz vagy szívelégtelenséghez vezet.
Amellett, hogy javítja szív- és érrendszeri egészségét, az omega-3 megfelelő adagja:
- Alacsony emelkedett trigliceridszint;
- Növeli a HDL (jó) koleszterint;
- Alacsonyabb vérnyomás;
- Gyulladáscsökkentőként hat;
- Csökkentse a depressziót;
- Védelem az Alzheimer-kór és a demencia ellen.
Az omega-3 három fő típusa
Három különböző típusú omega-3 zsírsav létezik, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.
ALA (alfa-linolénsav)
Az alfa-linolénsav az omega-3 leggyakoribb típusa, de csak minimális mennyisége alakul át DHA-vá és EPA-vá (lásd alább). A maradék a szervezetben raktározódik, és szükség szerint energiává válik. Az ALA számos pozitív előnnyel jár, beleértve az antioxidánsokat, a gyulladáscsökkentőt és a szív egészségét. Tizenegy tanulmány szisztematikus áttekintése (összesen 452 felnőtt résztvevővel) azt találta, hogy az ALA-t szedők jelentősen csökkentették a triacilglicerin, az összkoleszterin és az alacsony sűrűségű lipoprotein szérumkoncentrációját. Az ALA főként növényi élelmiszerekben található.
DHA (dokozahexaénsav)
Míg az ALA a leggyakoribb omega-3, addig a DHA (és az EPA) a legfontosabb omega-3 zsírsavak. A dokozahexaénsav jelentős szerepet játszik az agy fejlődésében, karbantartásában és általános szív- és érrendszeri egészségében. A terhes nőknek, gyermekeknek és gyakran csecsemőknek DHA-t kell pótolniuk, mivel ez kulcsfontosságú a növekedés és az agy megfelelő fejlődése során. Felnőtt korban is elengedhetetlen az egészséges DHA-szint megőrzése az agy jó egészségének megőrzéséhez a memória és az olyan betegségek megelőzéséhez, mint az Alzheimer-kór. A hiányosságok problémákat is okozhatnak, beleértve az ADHD-t, az agresszív ellenségeskedést és a cisztás fibrózist. A DHA azonban nem csak az agyműködést javítja. Epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy napi 200 mg DHA fogyasztása 50%-kal csökkentheti a szívinfarktus okozta hirtelen halálozást. A DHA elsősorban állati eredetű termékekben található.
EPA (eikozapentaénsav)
Az eikozapentaénsav részben DHA-vá alakítható, így a két zsírsav egymással korrelációban működik, és számos előnyt élvez, beleértve a trigliceridszint csökkentését, a gyulladás csökkentését és a szívvel kapcsolatos állapotok csökkentését vagy megelőzését. A Cardiovascular Pharmacotherapy által közzétett REDUCE-IT tanulmány megállapította, hogy a placebocsoporthoz képest 25%-kal csökkent a szívroham, szélütés vagy egyéb súlyos kardiovaszkuláris események aránya az ikozapenttel kezelt egyéneknél. etil (IPE) – az EPA tiszta formája. A DHA-hoz hasonlóan az EPA is elsősorban állati termékekben és algákban található.
Omega-3 források
Az omega-3 zsírokat nadrágból és állati eredetű forrásokból is beszerezheti.
Omega-3-at tartalmazó növényi források
| Növényi forrás | Omega-3 zsírsavak (g/evőkanál) |
|---|---|
| Tökmagok | 0,051 |
| Olivaolaj | 0,103 |
| Dió | 2.574 |
| Szójabab olaj | 1.231 |
| Repceolaj | 1.302 |
| Dió olaj | 1.414 |
| Lenmagot | 2.350 |
| Lenmagolaj | 7.249 |
Az omega-3 zsírsavak egyéb jó növényi forrásai közé tartozik a chia mag, az edamame és a leveles zöldek, például a kelkáposzta vagy a spenót. Míg az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek elképesztő egészségügyi előnyökkel járnak, egyesek, például az olajok és a diófélék, magas kalóriatartalmúak lehetnek. Ezért mértékkel kell fogyasztani őket.
Az omega-3 állati forrásai
| A tenger gyümölcsei típusa | Tálalás mérete (oz) | Omega-3 zsírsavak (mg/adag) |
|---|---|---|
| Szardella | 2 | 1200 |
| Harcsa | 5 | 253 |
| Kagyló | 3 | 241 |
| tőkehal (atlanti) | 6.3 | 284 |
| Rák | 3 | 351 |
| Laposhal | 5.6 | 740 |
| Homár | 3 | 71 |
| Makréla (atlanti) | 3.1 | 1059 |
| Makréla (király) | 5.4 | 618 |
| Mahi Mahi | 5.6 | 221 |
| Kagyló | 3 | 665 |
| Kagyló | 3 | 5851 |
| Lazac (vad) | 6 | 1774 |
| Lazac (tenyésztett) | 6 | 4504 |
| Fésűkagyló | 3 | 310 |
| Garnélarák | 3 | 267 |
| Kardhal | 3.7 | 868 |
| Tonhal (germon) | 3 | 733 |
Megjegyzés Egyes omega-3 források, mint például a kardhal és a makréla, nagyobb dózisú higanyt hordoznak, mint mások. Ezért a terhes (vagy terhes) nők, szoptató anyák és kisgyermekek kerüljék a magas higanytartalmú halakat.
Mennyi omega-3-at vegyek?
Az American Heart Association azt javasolja, hogy azok, akiknek nem volt szívbetegségük, hetente legalább két adag halat egyenek. Ha szívbetegségben szenved vagy magas a trigliceridszintje, előnyös lehet nagyobb adag omega-3 zsírsav fogyasztása, beleértve a halolaj-kiegészítő szedését. Mielőtt ezt megtenné, elengedhetetlen, hogy beszéljen szolgáltatójával az Ön számára megfelelő adagolásról. Ha vérzéses állapota van, vagy vérlemezke-gátló vagy véralvadásgátló gyógyszereket szed, ez növelheti a vérzés kockázatát.
Az emberek szerte a világon élvezik a különböző konyhákat, jellegzetes ízeket, és az ételeken keresztül ünneplik kultúrájukat. Minden országban vannak táplálkozási ételek, és ez a cikk kiemeli a legfigyelemreméltóbb egészséges ételeket, és elmagyarázza, miért olyan jók az Ön számára.