Kuid mõnikord võib see viidata haigusele
See juhtub sageli siis, kui teismelised ei maga öösel piisavalt ja joovad liiga palju kohvi või magavad päeval.
Kuidas teismelisena kiiremini magama jääda
Hea uudis on see, et saate oma une parandamiseks palju ära teha. Siin on mõned parimad näpunäited, kuidas teismelisena kiiremini magama jääda:
- Pidage kinni järjepidevast unegraafikust. Mine magama ja ärka üles iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel, püüdke neist kellaaegadest mitte rohkem kui 30 minuti võrra kõrvale kalduda.
- Valmistage magamiskeskkond ette. Veenduge, et teie magamistoa keskkond toetaks und – see peaks olema vaikne, jahe ja pime.
- Vähendage kokkupuudet ekraanidega enne magamaminekut. Elektrooniliste seadmete ergutavad efektid ja sinine valgus võivad segada und.
- Vältige kofeiini ja raskeid eineid enne magamaminekut. See võib raskendada uinumist ja magama jäämist. Kui tunned nälga, vali kerge suupiste.
- Treeni regulaarselt. Füüsiline aktiivsus on üks parimaid vahendeid, mida saate kasutada unekvaliteedi parandamiseks ja kiiremini uinumise hõlbustamiseks.
- Harjutage lõõgastustehnikaid. Stress on hea une üks hullemaid vaenlasi, seetõttu on lõõgastustehnikad tõeliselt võimsad, et aidata teil paremini magada. Proovige sügavat hingamist, tähelepanelikkust, meditatsiooni, joogat, looduses jalutuskäike või rahulikku muusikat, et meelt rahustada ja enne magamaminekut lõõgastuda.
- Hankige päikesevalgust päeva alguses. Loodusliku valgusega kokkupuude päeva jooksul võib aidata reguleerida ööpäevarütmi ja parandada une kvaliteeti.
Kuidas saavad vanemad aidata teismelistel paremini magada?
Esiteks on väga oluline, et teismelised ise püüaksid oma une eest hoolt kanda. Lisaks võib lähedaste toetus palju head teha. Vanemad saavad õpetada ja harida oma teismelisi une ja heade uneharjumuste olulisusest ning julgustada oma teismelisi neid harjumusi säilitama.
Vanemate jaoks on oluline toetada oma teismelisi tervislike uneharjumuste kujundamisel, kuna piisav uni on nende füüsilise, vaimse ja emotsionaalse heaolu jaoks hädavajalik. Pidage meeles, et hea näide võib minna kaugele – seadke vanemana und esmatähtsaks ja järgige head unehügieeni. Parim viis õpetamiseks on hea eeskuju näitamine!
KKK
Miks mu 17-aastane nii palju magab?
Mõnikord on täiesti normaalne, et teismeline magab liiga palju füüsilise tegevuse, liigse koolitöö või pärast koolitegevust või liiga palju stressi tõttu palju. Kuid mõnikord võib see viidata haigusele. Kui see kestab kauem kui mitu nädalat, kaaluge arstiga konsulteerimist.
Miks teismelised hiljaks jäävad?
Teismelised võivad hiljaks jääda kahel peamisel põhjusel. Esiteks muutub puberteedieas teismeliste ööpäevane rütm, mis aeglustab unehormooni melatoniini sekretsiooni, muutes varajase uinumise raskemaks. Teiseks võib teismelistel olla palju tegemist suhtlemise, kooli ja kooliväliste tegevustega ning nad võivad jääda hiljaks, et kõigest sellest aru saada.
Kuidas lõpetada unisus?
Vastus on ühtaegu lihtne ja mitte – maga piisavalt ja veendu, et see oleks kvaliteetne uni! Seda saate teha, kui järgite õiget unehügieeni.
Uni on inimese tervislikuks toimimiseks ülioluline. Tsirkadiaanrütmid on endogeensed tsüklid organismis, mis säilitavad une-ärkveloleku tsükleid ligikaudu 24-tunnise tsükli jooksul. On näidatud, et inimestel ei reguleeri ööpäevased mehhanismid mitte ainult füsioloogilisi protsesse, vaid ka psühholoogilisi ja kognitiivseid tegureid.
Peamised äravõtmised:
- Olge teadlik oma tsirkadiaani eelistustest. Kui saate, proovige oma ajakava korraldada viisil, mis väldib häireid.
- Püüdke säilitada püsiv unegraafik, näiteks regulaarne magamaminek.
- Aktiivne olemine võib aidata tõsta unesurvet. Eakad inimesed võivad minna lühikesele jalutuskäigule või teha kergeid aiatöid.
- Uinakute tegemine vähendab unesurvet, olge ettevaatlik, kui teil kipub öösel uinumisraskusi olema.
- Olge teadlik kofeiini sisaldavate jookide tarbimisest, suitsetamisest, alkoholi tarvitamisest ja sinise valgusega kokkupuutest, kui teil on unehäired – eriti vananedes.
Siiski on ilmne, et individuaalsed ööpäevased rütmid ei ole kogu eluea jooksul staatilised. Need muutuvad koos arengu, küpsuse ja vananemisega. Uurime, mis mõjutab ööpäevarütmi kogu meie elu jooksul.
Une arhitektuur
Enne erinevate vanuserühmade une erinevuste käsitlemist on oluline mõista une põhilist ülesehitust. „Une arhitektuur“ on akadeemilises kirjanduses kasutatav termin, mis viitab normaalse une struktuurilisele põhikorraldusele. Laias laastus jaguneb see kaheks unetüübiks:
- Mitte-kiire silma liikumine (NREM).
- Kiire silmade liikumise (REM) uni.
NREM-uni jaguneb neljaks etapiks. Und ja selle etappe võib vaadelda kui kontiinumit. Une ajal ilmnevad need etapid korduvate perioodidena, kus üks unetsükkel kestab ligikaudu 90 minutit (NREM ja REM). Öösel esinevad need tsüklid täiskasvanutel 4–6 korda.
Imikute ja imikute ööpäevased rütmid
Väikelaste une ja selle arhitektuuri kohta on vähe kirjandust, peamiselt eetiliste kinnituste ja kvaliteetsete andmete hankimise raskuste tõttu. Siiski on kindlaks tehtud, et imikutel on esimesel eluaastal unes palju muutusi. On ilmne, et ööpäevased rütmid arenevad välja ka sel perioodil, tõenäoliselt umbes 4 kuu vanuselt.
Võrreldes teiste vanuserühmadega magavad imikud päeva jooksul oluliselt rohkem. Uuringud näitavad, et imikud magavad umbes 17 tundi, mis ei piirdu ühe episoodiga – see jaotub päeva ja öö peale. Juba 1 aasta pärast sündi muutub beebi uni rohkem ööseks ja lüheneb 2,5 tunni võrra.
Vastsündinu uni jaguneb laias laastus aktiivseks ja vaikseks uneks. Aktiivse une ajal imikud liiguvad, oigavad ja hingavad ebaregulaarselt, võivad isegi silmad avada ja nutta. Vaikne uni viitab suhtelise vaikuse ja regulaarsema hingamise perioodidele. Nüüdseks on teada, et täisealised imikud veedavad ligikaudu 50% oma unest aktiivses unes; 6 kuu vanuseks väheneb see 25%-ni.
Noorukite ööpäevased rütmid
Noorukieas toimub palju hormonaalseid, arengulisi ja psühholoogilisi muutusi. Uuringud näitavad, et kvaliteetne uni on selles eluetapis äärmiselt oluline. Märgitakse, et hilise fenotüübi ehk öökulliks olemise levimus on palju suurem kui teistes vanuserühmades.
Uuringud näitavad, et unesurve koguneb noorukitel aeglasemalt koos melatoniini tootmise väikese viivitusega. Täiskasvanutega võrreldes on soovitatav kogu uneaeg veidi pikem, 8–10 tundi. Peaaegu kolmandik teismelistest ei saavuta seda uneaega aga. Selle peamiseks põhjuseks on varajane kooli algusaeg.
Täiskasvanute ööpäevased rütmid
Optimaalse tervise, kognitiivse funktsioneerimise ja psühholoogilise heaolu säilitamiseks soovitavad Ameerika Unemeditsiini Akadeemia (AASM) ja Sleep Research Society (SRS) täiskasvanutel magada igal ööl vähemalt 7 tundi. Uuringud näitavad, et optimaalse une kestuse ja ajastuse osas on mõned individuaalsed erinevused.
Tänapäeval saavad paljud täiskasvanud vabamalt valida oma ajakava ja kohandada oma sotsiaalseid kohustusi viisil, mis on kooskõlas nende eelistatud ööpäevarütmiga. Lihtne rusikareegel on see, et seni, kuni inimene tunneb end pärast öist und puhanuna, on kogu päeva energiline ja säilitab tõhusa kognitiivse funktsioneerimise, ei pea ta une pärast muretsema. Kui aga unegraafik ja kestus on ebaühtlased või kogu uneaeg ületab iga päev 9 tundi, on soovitatav konsulteerida oma arstiga.
Eakate ööpäevased rütmid
Vanuse suurenemisega kaasnevad mitmed tervisemõjud. Kahjuks pole uni erand. Isegi tervisliku vananemise korral on hinnanguliselt 50% vanematest täiskasvanutest raskusi uinumisega, une säilitamisega ja üldise unekvaliteediga. On näidatud, et eakas elanikkond kannatab suurema une killustatuse ja varasemate ärkamisaegade all.
Eeldatakse, et need häired tekivad peamiselt „peamise kella“ – suprachiasmaatilise tuuma (SCN) – halvenemise tõttu. SCN-i neuronaalsed muutused mõjutavad õppimist ja mälu, lisaks nende mõjule unele ja ööpäevarütmidele. Vanuse kasvades nihkuvad ööpäevased rütmid varajase kronotüübi poole, varase voodi- ja ärkamisajaga.
Neuromodulatsioon on põnev teadus, millel on tervisele kaugeleulatuv mõju. Kuigi see kõlab nagu ulmefilmist, kasutavad inimesed neuromodulatsiooni selleks, et kiirendada taastumisaega pärast füüsilist tegevust, parandada und ja palju muud.
Peamised äravõtmised:
- Neuromodulatsiooni saab kasutada taastumisaja ja vigastusest paranemise kiirendamiseks.
- Elektrilist stimulatsiooni saab kasutada kroonilise valu leevendamiseks.
- Neurostimulatsioon võib aidata reguleerida unemustreid, kuna praktikas on kogu aeg vähenenud.
Kas olete kunagi kuulnud Ironmani võistlusest? See on intensiivne pikamaatriatlon. Kuigi enamik meist peaks sellise stressirohke pingutuse ajal magama palju pause tegema, mõned ei tee seda. Paljud neist tippsportlastest kasutavad neuromodulatsiooni, et kiiremini paraneda ja avada oma peaaegu üliinimlikud jõudlusomadused.
Mis on neuromodulatsioon?
Neuromodulatsioon on närvide aktiivsuse muutmine päästiku (nt elektrilise stimulatsiooni või keemiliste ainete) sihipärase toimetamise kaudu keha spetsiifilistesse neuroloogilistesse kohtadesse.